Gesunder Schlaf

Dass Menschen schlafen müssen, um zu überleben, ist eindeutig belegt. Über das Warum gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse. Studien haben nachgewiesen, dass Menschen mit Schlafdefizit anfälliger für Infektionskrankheiten sind und ein höheres Unfallrisiko haben. Rund ein Drittel der Bevölkerung klagt über Schlafstörungen. Schon einfache Verhaltensänderungen können bei Schlafproblemen Abhilfe schaffen. Wir stellen Ihnen die wichtigsten vor.

Ich kann nicht einschlafen – was tun?

Schlafstörungen sind etwas sehr subjektives: Während manche Menschen Schlafprobleme leicht nehmen, stellen sie für andere wiederum hochgradige Stresssituationen dar - mit negativen Folgen für die Einschlafbereitschaft. Wer mit der Befürchtung, wieder nicht schlafen zu können, zu Bett geht, schläft oft tatsächlich nicht ein. Aus eigentlich harmlosen Einschlafproblemen kann so eine chronische Schlafstörung werden.

Die meisten Menschen machen im Laufe ihres Lebens Phasen durch, in denen sie nur schlecht einschlafen können oder mitten in der Nacht aufwachen. Oft sind belastende Situationen im Alltag der Auslöser wie Trennungssituationen, Stress am Arbeitsplatz oder Prüfungssituationen. Die Beschwerden verschwinden meist innerhalb eines Monats - ganz ohne Einsatz von Schlafmitteln. Unterstützen können Sie diesen Normalisierungsprozess mit einigen ganz einfachen Mitteln:

• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur stressfreien Zone: Verbannen Sie Stressfaktoren wie Fernseher, Wäscheständer oder Computer aus Ihrem Zimmer. Lüften Sie gut durch. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Sorgen Sie für angenehme Dunkelheit.
• Kreieren Sie ein Einschlafritual: Körper und Geist brauchen ihre Zeit, um von Hochbetrieb auf Ruhe umzuschalten. Mit einem Einschlafritual wie einem gemütlichen Spaziergang, einem ausgiebigen Badezimmerritual, abendlichem Blumengießen oder einer Tasse Kräutertee geben Sie sich Zeit, zur Ruhe zu kommen. Ganz wichtig: Bleiben Sie bei Ihrem Ritual!
• Verzichten Sie schon ab Nachmittag auf Kaffee, schwarzen Tee und Zigaretten. Auch Alkoholgenuss fördert nicht den gesunden Schlaf.
• Aufwühlende Filme, Fernsehprogramme oder Bücher sind keine gute Einschlafhilfe.
• Vermeiden Sie es abends zu üppig zu essen. Wenn Magen und Darm eine Nachtschicht einlegen müssen, kommt der Schlaf zu kurz.
• Können Sie nicht einschlafen oder nicht wieder einschlafen, dann stehen Sie einfach auf. Laufen Sie durch die Wohnung, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein bisschen. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde werden. Starren Sie nicht auf die Uhr und plündern Sie nicht den Kühlschrank.

Versuchen Sie, feste Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten - auch am Wochenende.

Genug geschlafen, trotzdem müde?

Sie schlafen durch, fühlen sich am nächsten Morgen trotzdem müde? Müdigkeit trotz Schlaf kann verschiedene Ursachen haben:

• Ihre Weckzeit liegt in einer Tiefschlafphase. Dann reißt Sie Ihr Wecker tatsächlich mitten aus dem Schlaf - ohne Aufwachphase. Auch wenn es widersprüchlich klingt: Stellen Sie Ihren Wecker auf ein halbe Stunde früher. Dann müssten Sie in einer Leichtschlafphase sein und gut erholt aufwachen.
• Sie schlafen zu wenig - oder zu lange: Menschen haben ein sehr individuelles Schlafbedürfnis, dass sich mit den Jahren auch ändert. Während Jugendliche konstitutionelle Langschläfer sind, brauchen ältere Menschen viel weniger Schlaf. Statistische Durchschnittszahlen haben hier individuell nur wenig Aussagekraft. Um Ihre eigene optimale Schlafdauer zu ermitteln, müssen Sie selbst ausprobieren, was Ihnen gut tut. Auch fünf Stunden Schlaf können genug sein.
• Sie liegen nicht gut: Eine neue, nach orthopädischen Gesichtspunkten ausgewählte Matratze und ein neuer Lattenrost wirken oft Wunder.
• Sie leiden an Schlafapnoe. Das heißt: Während Sie schlafen, erleiden Sie minimale Atemstillstände. Dadurch entsteht eine Sauerstoffunterversorgung, Ihr Puls schlägt schneller, andere Körperfunktionen werden aktiviert - bis (fast) zum Aufwachen. Und das bis zu mehrere hundert Mal in der Nacht. Der Schlafrhythmus ist zerstört, der Schlaf wenig erholsam. Tagsüber schlafen Sie dann fast am Schreibtisch oder während des Autofahrens ein. Ein leicht erkennbares Anzeichen für Schlafapnoe ist Schnarchen. Leiden Sie unter den geschilderten Symptomen, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen

Im medizinischen Sinne liegt eine Schlafstörung dann vor, wenn Sie innerhalb eines Monats mindestens dreimal in jeder Woche Beschwerden in Bezug auf Ihren Schlaf haben. Sie sollten damit unbedingt zum Arzt. Denn schwere Schlafstörungen können bis zur psychischen Erkrankungen wie einer Depression führen. Sie können aber auch selbst Symptom einer körperlichen oder seelischen Störung sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin bietet weiterführende Informationen auf ihrer Internetseite an.

www.charite.de/dgsm/dgsm/