Vitamine
Für den menschlichen Organismus sind Vitamine lebenswichtig. Er kann sie zum großen Teil nicht selbst produzieren, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Mangelhafte Vitamin-Versorgung macht den Menschen krank. Typische Mangelkrankheiten wie Skorbut (Vitamin C-Mangel) und Beri-Beri (Vitamin B1-Mangel) haben Wissenschaftler auf die Spur der Vitamine geführt. Heute ist die Ernährungssituation in Deutschland so gut, dass theoretisch kein Mensch an Vitaminmangel leiden sollte.
Entdeckung und Geschichte
Geprägt wurde der Begriff "Vitamin" von dem Chemiker Casimir Funk, der 1912 das Thiamin entdeckte, heute bekannt als Vitamin B 1. Er wies nach, dass das Fehlen dieser stickstoffhaltigen Verbindung die Beri-Beri-Krankheit auslöst. Er nannte den entdeckten Stoff deswegen Vitamin, wobei "Vita" für Leben und "amin" für Stickstoff steht. Unter dem Kunstwort wurden bald auch weitere organische Verbindungen mit ähnlicher Funktion im Organismus zusammengefasst. Der Biochemiker Elmer V. McCollum, einer der Entdecker der Vitamine A und D, schlug die Bezeichnung der Vitamine durch die Buchstaben des Alphabets vor. Obwohl sich schnell herausstellte, dass Vitamine nicht immer Stickstoffverbindungen enthalten, setzte sich der Begriff Vitamin durch. Bis heute haben Biochemiker zwanzig Vitamine isoliert, von denen 13 für den Menschen lebenswichtig sind.
Warum Vitamine so wichtig sind
Im menschlichen Stoffwechsel übernehmen die Vitamine wichtige Steuerungsfunktionen. Sie ermöglichen die Verwertung der in der Nahrung enthaltenen Kohlehydrate, Eiweiße und Mineralstoffe. Sie sind außerdem an der Bildung neuer Körperzellen beteiligt und unterstützen das Immunsystem.
Vitamine sind keine einheitliche chemische Stoffgruppe und haben im Körper unterschiedliche Funktionen. Ein wichtiger Unterschied innerhalb der Vitamine ist die Reaktion auf Wasser und Fett. Die Mehrzahl der bis heute entdeckten Vitamine sind wasserlöslich, nur wenige fettlöslich. Die Fett- oder Wasserlöslichkeit bestimmt, ob die Vitamine im Körper gespeichert oder bei Überversorgung mit dem Urin ausgeschieden werden. Bei den fettlöslichen Vitaminen besteht daher eher die Gefahr einer krankmachenden Überdosierung, die bei den wasserlöslichen Vitaminen aus natürlichen Lebensmitteln nicht besteht.
Name | Tagesbedarf nach DGE* | Funktion | Quellen |
|---|---|---|---|
| Fettlösliche Vitamine | |||
A | 0,8 bis 1 mg | Unterstützt den Sehvorgang, wichtig für das Zellwachstum und die Erneuerung der Haut | Leber, Milch und Milchprodukte, Fisch, als Provitamin in vielen Pflanzen, z. B. Möhren |
D | 5 µg | Wichtig für die Aufnahme von Calcium | Wird vom Körper bei UV-Bestrahlung produziert, Fisch, geringe Mengen auch in Milch |
E | 10-15 mg | dienen der Zellerneuerung, hemmen entzündliche Prozesse, stärken das Immunsystem, Radikalenfänger | Pflanzliche Öle, Blattgemüse und Vollkornprodukte |
K1 und K2 | 0,001 - 2,0 mg | Erforderlich für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und bei der Neubildung der Knochen | Eier, Leber, Grünkohl |
| Wasserlösliche Vitamine | |||
B 1 Thiamin | 1,3 bis 1,8 mg | Beeinflusst den Kohlehydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Nerven | Schweinefleisch, Erbsen, Haferflocken |
B 2 Riboflavin | 1,8 bis 2,0 mg | Unterstützt die Verwertung von Fett, Kohlehydraten und Eiweiß; wichtig für die Neubildung von Haut und Nägeln | Schweinefleisch, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte |
B 3 Niacin | 15 bis 20 mg | wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA. | Mageres Fleisch, Fisch, Hefe |
B 5 Pantothensäure | 8 bis 10 mg | Beteiligt am Fett- und Kohlehydratstoffwechsel und am Aufbau von Aminosäuren; wichtig für die Produktion von Sexualhormonen, für das Immunsystem und die Wundheilung | Leber, Weizenkeime, Gemüse |
B 6 Pyridoxin | 1,6 bis 2,1 mg | Wirkt am Eiweißstoffwechsel und im Nervensystem mit | Leber, Kiwis, Kartoffeln |
B 7 Biotin | 0,25 mg | Am Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt, unterstützt die Neubildung von Haaren, Haut und Nägel, spielt eine Rolle im Nervensystem | Leber, Blumenkohl, Eigelb, Reis |
B 9 Folsäure | 0,16 bis 0,40 mg | Spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von DNA, schützt vor Missbildung bei Föten und ist wichtig für die Neubildung von Blutzellen | Leber, Eigelb, grünes Blattgemüse |
B 12 Cobalamin | 3 µg | An der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt; unterstützt das Nervensystem | Fleisch, Fisch, Eier und Milch |
C Ascorbinsäure | 100 mg | Unterstützt die Bildung und Funktion des Bindegewebes, ist am Eisenstoffwechsel beteiligt, wichtig für die Wundheilung und die Narbenbildung, Radikalenfänger | Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Acerolakirsche, Kiwi, Paprika |
*Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Risiko Vitaminmangel?
Vom Nahrungsangebot her ist Vitaminmangel in Deutschland kein Thema. Trotzdem gibt es Bevölkerungsgruppen, deren Vitaminversorgung problematisch sein kann. Dazu gehören schwangere Frauen, strenge Veganer und Menschen mit einem schweren Alkohol- oder Nikotinproblem.
Während Schwangere einen erhöhten Vitaminbedarf haben, leiden Veganer oft an einem durch ihre Essgewohnheiten ausgelösten Mangel. Bei Veganer handelt es sich besonders häufig um B 12-Mangel, da das Vitamin am besten in Tier-Produkten für den Körper verfügbar ist. Senioren nehmen häufig zu wenig Obst und Gemüse zu sich und riskieren so eine allgemeine Verschlechterung ihres körperlichen und geistigen Zustands. Es lohnt sich hier, die eigenen Essgewohnheiten kritisch zu überprüfen.
Was nutzen Vitamin-Präparate?
Aus Angst an einem Vitaminmangel zu leiden, greifen viele Menschen zu Vitaminpräparaten. Außer für die schon genannten Risikogruppen ist Vitaminmangel in Deutschland kein Thema. Niemand muss Vitamine in Form von Tabletten, Pulvern oder Konzentraten zu sich nehmen. Wer den Verzehr von Obst und Gemüse in seinen Alltag integriert, schafft die empfohlenen Mengen spielend, spart sich das Geld für die oft völlig überteuerten Vitaminpräparate und kann sich sicher sein, keine Nebenwirkungen durch beigemischte Stoffe oder Überdosierung zu erleiden.
Auch bei Vitaminen gilt die Regel: zu viel kann schädlich sein. Ein Zuviel an Vitamin A kann zu Haarausfall, Ungleichgewicht der Blutsalze oder gar zu Schädigung werdenden Lebens führen. Zuviel Vitamin C erhöht das Risiko für Magenschmerzen oder die Entstehung von Nierensteinen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie genug Vitamine essen, fragen Sie deswegen am besten Ihren Arzt. Er wird klären, ob tatsächlich eine Mangelernährung droht.
Am besten frisch
Vitamine sind empfindlich. Zu lange Lagerung, zu langes Kochen oder im Wasser stehen, mehrfaches Aufwärmen oder zu hohe Kochtemperaturen vertragen sie nicht. Beim Kauf von Obst und Gemüse sollten Sie unbedingt auf frische und unbeschädigte Produkte achten. Außerdem sollten Sie Obst und Gemüse nicht zu großzügig schälen, wenn überhaupt: Die meisten Vitamine und Mineralstoffe sitzen in oder unterhalb der Schale und landen sonst im Müll. Je kürzer die Kochzeit, desto mehr Vitamine bleiben tatsächlich in der Nahrung. Unproblematisch ist auch Tiefkühlware. Ihr Vitamingehalt entspricht fast dem von frischer Ware.
