Mineralstoffe
Für den Körper haben Mineralstoffe eine ähnlich wichtige Funktion wie Vitamine. Sie werden vom Körper nicht selbst produziert, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Stehen nicht genug Mineralstoffe zur Verfügung, entwickeln sich schwerwiegende Mangelerscheinungen wie Muskelschwund oder Osteoporose. Als nichtorganische Stoffe sind Mineralstoffe sehr stabil und vertragen zum Beispiel Hitze und lange Lagerung. Überdosierung können jedoch teilweise gefährliche Vergiftungserscheinungen hervorrufen.
Funktion im Körper
Bisher wurden über zwanzig Mineralstoffe als lebenswichtig für den menschlichen Organismus erkannt. Am bedeutendsten sind Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Phosphor sowie Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt, Selen, Fluor, Jod und Eisen. Im menschlichen Körper sind sie an einer Vielzahl von Prozessen und Funktion beteiligt: Sie fördern Aufbau und Erneuerung von Knochen und Zähnen sowie von Binde- und Stützgewebe, regulieren den Wasser- und Elektrolythaushalt mit, unterstützen Blut- und Zellneubildung und spielen ein wichtige Rolle bei Enzymreaktionen.
Sind Spurenelemente auch Mineralstoffe?
Wer sich mit dem Thema "gesunde Ernährung" beschäftigt, stößt schnell auf den Begriff Spurenelemente. Dahinter verbirgt sich nichts anderes als eine bestimmte Gruppe von Mineralstoffen. Dazu gehören Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt, Selen, Fluor, Jod und Eisen. Sie liegen im menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm vor. Das Mengenelement Calcium macht dagegen gut ein Kilo des menschlichen Körpergewichts aus. Trotz der winzigen Menge sind Spurenelemente genauso wichtig für den Organismus wie Calcium oder Magnesium.
Name | Funktion | empfohlener Tagesbedarf | Quellen |
|---|---|---|---|
Calcium | verantwortlich für Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen; wichtig für die Blutgerinnung und für die Muskeln | 900-1200 mg | Milch und Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer |
Chlorid | beteiligt an der Regulierung des Wasserhaushalts und des Säure-Base-Haushaltes; wichtigster Bestandteil des Magensafts | 800 mg | Kochsalz;in allen salzig schmeckenden Lebensmitteln |
Natrium | beteiligt an der Regulierung des Wasserhaushalts, wichtig für die Funktion der Nervenzellen | 500 mg | Kochsalz; in allen salzig schmeckenden Lebensmitteln |
Kalium | beteiligt an der Regulierung des Wasserhaushalts, am Aufbau von Eiweiß-Verbindungen und der Verwertung von Kohlehydraten | 2 g | Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Gemüse, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch |
Magnesium | Schlüsselfunktion bei der Bereitstellung von Energie, in den Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel integriert, wichtig für das Nervensystem | 350 mg | Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Schokolade |
Phosphor Phosphate | wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, beteiligt an der Energiege-winnung und -verwertung | 800 - 1300 mg | Kartoffeln, Weizen, Sojaprodukte, Brot, Milch, Fleisch- und Wurstwaren, Eier |
Chrom | wichtig für den Kohlehydratstoffwechsel, v.a. der Zucker-verwertung | 30-100 µg | Kartoffeln, Nüsse, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst |
Eisen | Baustein des roten Blutfarbstoffes, für die Sauerstoff-versorgung und Blutbildung wichtig; Enzymbestandteil | 10-15 mg | Leber, Fleisch- und Wurstwaren, Spinat, Mangold, Schwarzwurzeln. In Kombination mit Vitamin C kann Eisen vom Körper besonders gut aufgenommen werden |
Jod | wichtig für die Schilddrüsenfunktion und damit für die Regulierung von Stoffwechsel und Körpertemperatur | 200 µg | Seefisch, Milch und Milchprodukte, jodiertes Kochsalz |
Mangan | Enzymaktivator, am Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt, sehr wichtig für die Knochenentwicklung | 2,5 mg | Sojabohnen, Bananen, grünes Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Tee |
Molybdän | Beteiligt am Kohlehydrat-, Fett- und Eisenstoff-wechsel | 50 - 100 µg | Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte |
Selen | Radikalenfänger wichtig für Gewebeelastizität | 0,05- 0,2 mg | Nüsse, Getreide, Leber, Fisch, Fleisch, Milch, Eier |
Silicium | wichtig für Bindegewebe, Knorpel, Knochen, Haare, Nägel und Zähne | 30 - 70 µg | Getreideprodukte, grüne Bohnen, Gurken, Tomaten |
| Zink | Enzymbestandteil und -aktivator, wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung, beteiligt am Aufbau der DNA, Schlüsselrolle im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel | 15 mg | Fleisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Schalentiere |
Mineralstoffmangel – ein Problem in Deutschland?
Obwohl wir viele der genannten Mineralstoffe nur in winzigen Mengen zu uns nehmen müssen, stellen Ernährungsexperten immer wieder einen Mangelversorgung fest. Davon sind vor allem Calcium, Jod, Eisen, Zink und Magnesium betroffen. Die Gründe sind vielfältig: Der Mineralstoffgehalt eines Lebensmittels hängt stark mit seinen Wachstumsbedingungen und mit der Art der Verarbeitung zusammen. Einige Mineralstoffe werden vom Körper schlecht aufgenommen, zum Beispiel Eisen. In manchen Lebenssituationen wie der Schwangerschaft besteht ein besonders hoher Bedarf an bestimmten Mineralstoffen, hier vor allem Jod. Die Hauptursache für Mangelerscheinungen ist jedoch eine unausgewogene Ernährung.
Muskelkrämpfe, Abgeschlagenheit und eine Neigung zu Infektionen können Hinweise auf eine mangelhafte Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen sein. Viele greifen dann zur Selbstmedikation durch Mineralstoffpräparate. Empfehlenswerter ist eine kritische Analyse des eigenen Ernährungsverhaltens: Oft lässt sich schon mit einem verbesserten Trinkverhalten und mehr Obst und Gemüse auf dem Speiseplan Abhilfe schaffen. Der Körper nimmt Mineralien und Vitamine, die ihm mit der Nahrung zugeführt werden, deutlich besser auf. Außerdem besteht bei Mineralstoffpräparaten die Gefahr der Überdosierung, diese kann bei manchen Mineralstoffen ein Risiko für Ihre Gesundheit darstellen.
Befürchten Sie trotz ausgewogener Ernährung an einem Mineralstoffmangel zu leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt reden. Er wird mit Ihnen das weitere Vorgehen besprechen.
