Ausgewogene Ernährung

Sie kennen sicherlich das Sprichwort „Man ist, was man isst.“ Betrachtet man Ernährung unter dem Aspekt der Gesundheit, hat der Volksmund recht: Zahllose Studien belegen, dass unser Ernährungsverhalten der wichtigste Faktor für ein gesundes, aktives und langes Leben ist. Leider sind wir damit in Deutschland nicht immer erfolgreich. Die Zahl der Erkrankungen und Störungen, die mit falschen Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen, wächst. Erstaunlich vielen Menschen mangelt es an Wissen zur richtigen Ernährung. Andere sind durch ständig neue Ernährungsmoden verunsichert.

Gesunde Ernährung ganz einfach

Das Zauberwort einer gesunden Ernährung heißt Ausgewogenheit. Darunter verstehen Ernährungsexperten das richtige Verhältnis zwischen Kohlehydraten, Eiweiß, Fett und die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Die Probleme beginnen bei der Umsetzung. Die meisten Menschen wissen nicht, welche und wie viele Nährstoffe in welchem Nahrungsmittel enthalten sind. Die Angaben auf Verpackungen sind oft verwirrend, bei vielen Lebensmitteln sind sie gar nicht vorhanden.

Als Faustformel für die gesunde Ernährung eines durchschnittlich aktiven Menschen mittleren Alters gilt: Rund fünfundsiebzig Prozent der am Tag verzehrten Menge sollten pflanzlicher Herkunft sein. Rund fünfundzwanzig Prozent ist für Milch und Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier reserviert. Unter pflanzlicher Nahrung versteht man Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Obst. Gut die Hälfte davon sollte aus Gemüse, Obst und Salat bestehen. Statt Weißmehl sollten Sie sich öfter Vollkornprodukte schmecken lassen. Fette und Öle sind in geringen Mengen in Ordnung, dabei sind pflanzliche Fette zu bevorzugen.

Nicht zu unterschätzen sind die verborgenen Fette und Zucker. Viele Fertig-Müslis und Flockenmischungen enthalten erhebliche Mengen an Zucker. Die meisten Wurstsorten bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Brotaufstriche wie Marmelade oder Schokocremes strotzen vor Zucker. Hier lohnt ein Blick auf die Zutatenliste.

Kalorien – was ist das?

Oft ist die Kalorienangabe die einzige Zahlenangabe, die sich zur Angabe des Nährwerts eines Nahrungsmittels findet. Physikalisch bezeichnet die Kalorie aber keinen Nährwert, sondern die Energie, die man benötigt, um ein Gramm Wasser um einen Grad Kelvin zu erwärmen. Bezogen auf Nahrungsmittel bezeichnet die Kalorienangabe die Menge an Energie, die das verzehrte Nahrungsmittel dem Körper zur Verfügung stellt. Wird sie nicht verbraucht, bildet der Körper daraus Fettreserven. Besonders reiche Kalorienlieferanten sind fett- und zuckerhaltige Lebensmittel, besonders arme viele Obst- und Gemüsesorten.

Was heute figur- und gesundheitsbewusste Menschen zur Verzweiflung treiben kann, ist in entwicklungsgeschichtlicher Perspektive eine Errungenschaft. Wer in guten Zeiten Fettreserven aufbaut, hat bessere Überlebenschancen in schlechten Zeiten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben nachgewiesen, dass es tatsächlich gute und schlechte Futterverwerter gibt. Gute Verwerter können den Energiegehalt der Nahrung besser für sich nutzen, sind also „ökonomischer“.  Anders gesagt: Gute Futterverwerter nehmen schneller zu und bekommen damit in einer Überflussgesellschaft Gewichts- und Gesundheitsprobleme.

Während noch vor hundert Jahren Kalorienunterversorgung bei schwerer körperlicher Arbeit für die meisten Menschen normal waren, haben sich die Lebensumstände in Deutschland glücklicherweise geändert. Schwere körperliche Arbeit muss kaum noch geleistet werden. Kalorien stehen im Überfluss zur Verfügung. Leider haben sich unsere Essgewohnheiten daran noch nicht angepasst: Viele Menschen in Deutschland nehmen mehr Kalorien zu sich als sie tatsächlich verbrauchen. Gut die Hälfte ist nach medizinischen Standards übergewichtig, rund fünfzehn Prozent leiden an krankhaftem Übergewicht.

Radikal- und Wunderdiäten sind aber kein nachhaltiges Mittel, um die Kalorienaufnahme in den Griff zu bekommen, genauso wenig wie freudloses Abzählen der Kalorien. Mit solchen Techniken wird Essen zur Qual. Sie können sich bis zur Essstörung entwickeln. Wer abnehmen will oder muss, sollte stattdessen seine Essgewohnheiten dauerhaft hin zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung umstellen und sich regelmäßig bewegen. 

Gibt es in Deutschland Mangelernährung?

Eine Mangelernährung liegt vor, wenn der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Er entwickelt dann entsprechende Symptome bis hin zu Mangelkrankheiten wie Skorbut (Vitamin C-Mangel). Lange Zeit war man der Überzeugung, dass Mangelernährung in Deutschland ein Problem einzelner ist, zum Beispiel während einer schweren Krankheit. Neuere Studien haben gezeigt, dass deutlich mehr Menschen von Mangelernährung betroffen sind. Dazu gehören Krankenhauspatienten, Bewohner von Pflege- und Altersheimen und Menschen mit Essstörungen. Mangelernährung findet sich außerdem gehäuft bei Menschen mit wenig Einkommen und Bildung. Die Gesamtzahl wird auf 1,7 Millionen geschätzt.

Hintergründe der schlechten Ernährungslage in Krankenhäusern und Heimen sind eine Kombination aus fehlendem Problembewusstsein und Zeitmangel beim Pflegepersonal, eine wenig abwechslungsreiche und kreative Küche sowie psychische und körperliche Beeinträchtigungen der Bewohner. Zahlreiche Initiativen versuchen, die Lage zu verbessern.

Warum gesunde Ernährung für Senioren so wichtig ist

Mit dem Älterwerden sinkt auch der Grundumsatz an Kalorien, die der Körper täglich benötigt. Das zeigt sich schon ab dem dreißigsten Lebensjahr. Denn nun wird es immer schwerer, überflüssige Pfunde von den Hüften zu bekommen. Trotzdem sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht im Griff zu behalten, am besten unterstützt durch regelmäßige Bewegung. Übergewicht fördert Erkrankungen wie Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauf- und Gelenkerkrankungen, die im Alter verstärkt auftreten. Durch regelmäßige Bewegung fördern Sie außerdem Ihre Mobilität und damit Ihre Autonomie und Lebensqualität.

Daneben stellt auch Mangelernährung ein Problem für Senioren dar. Anstelle von möglichst frischem Gemüse und Obst stehen Fertignahrungsmittel, Lebensmittel mit hohem Zucker- und Weißmehlanteil und stark gekochte Gerichte auf dem Speiseplan. Oft spielen mangelndes Wissen, Gewohnheit, aber auch gesundheitliche Einschränkungen wie die Angst vor Blähungen und Inkontinenz eine Rolle. Dem alternden Organismus fehlen so lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe. Das Immunsystem wird geschwächt, der Körper wird stärker für Virus- und Bakterienerkrankungen anfällig. Muskelmasse wird abgebaut, die Mobilität wird eingeschränkt. Die Neubildung von Nervenzellen wird verlangsamt. Das Risiko von Konzentrationsstörungen, Demenzsymptomen oder depressive Erkrankungen steigt.

Wer auch im Alter auf gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, erhöht die Wahrscheinlichkeit relativ lange mobil und eigenständig zu leben. Gemüse und Obst sowie viel Flüssigkeit sollten deswegen im Zentrum Ihres Speiseplans stehen.

Bio-Lebensmittel – gesünder als konventionelle Kost?

Der Bio-Lebensmittel-Markt boomt. Selbst in Discounter-Ketten findet der Verbraucher mit dem Bio-Siegel ausgezeichnete Produkte. Viele Bio-Kost-Anhänger sind überzeugt davon, ihrer Gesundheit damit etwas besonders Gutes zu tun. Im Prinzip haben sie recht: Obst, Gemüse, Milch und Fleisch aus zertifizierter ökologischer Landwirtschaft sind deutlich weniger mit Schadstoffen wie Pestiziden, Medikamenten- oder Kunstdüngerrückständen belastet wie konventionelle Produkte. Auch bei sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen liegt Bio-Obst und -Gemüse leicht vorn. Geschmack und Aroma sind intensiver, da im Bio-Landbau Gemüse und Obst länger reifen kann.

Zu erkennen sind Bio-Produkte am sechseckigen Bio-Siegel der Europäischen Union. Ein Produzent zeigt damit an, dass er nach den Vorschriften produziert, die in der EU für den ökologischen Landbau gelten. Noch strengere Maßstäbe legen Anbauverbände wie Bioland oder Demeter an ihre Produktion an. Ihre Produkte erkennt man am zusätzlichen Siegel.

Mit dem Kauf und Verzehr von Bio-Obst und -Gemüse tut man nicht nur sich etwas Gutes. Bio-Landwirtschaft schont die Umwelt und reduziert die Belastung von Böden, Luft und Wasser mit Schadstoffen. Echte Bio-Liebhaber achten deswegen auf die regionale Herkunft der Produkte und kaufen nach Saison ein. Aber Achtung: Am Kaloriengehalt von Lebensmitteln ändert das Bio-Siegel nichts. Auch Bio-Schokolade ist vor allem Schokolade!